Deportes

Recomendaciones para hacer ejercicios en casa - Día 18

Hoy te mostraremos una nueva rutina, en esta oportunidad la N°18, para que hagás ejercicios de manera individual o con tu familia.

La Secretaría de Estado de Deportes, por intermedio del equipo de preparación física de la Dirección de Alto Rendimiento, estableció una nueva rutina de ejercicios que podés realizar en tu hogar. La idea es generar conciencia en la sociedad y llevar una vida sana. Para ello te dejamos toda la planificación del día:

Rutina - Día 17

Entrada en calor (10 minutos)

1- Rotación de tronco

2- Piernas flexiono-extiendo

3- Apertura lateral (piernas a 90°) y extensión de pierna (Combinado)

4- Elevación de pelvis con dos apoyos

5- Sentadillas (x5)

Observaciones

Materiales:

-Colchoneta

-La pausa será de 20” aprox entre ejercicios

SOLAMENTE LAS SENTADILLAS SERAN DE 5 REPETICIONES


Trabajo específico: tren inferior (30 minutos)

a- Sentadilla

b- Estocada + Rotación de Tronco

c- Gemelos

d- Aductores

Trabajo equilibrio (15minutos)

1)- Caminar sobre una línea, elevando la pierna con rodilla a 90°,brazos haciendo equilibrio perpendicular al tronco y manteniendo en esa posición de 2 a 3 segundos

2)- Caminar hacia atrás sobre una línea, apoyando punta de pie pegada al talón del otro pie.

3)- En una silla, sentarse y levantar piernas extendidas a la vez también brazos, solamente el apoyo de glúteos en silla, manteniendo 2 o 3 segundos esa posición.

Observaciones

-Materiales: Colchoneta- Silla- Toallón

B- Estocada: paso largo y profundo, brazos extendidos hacia el frente, rotar el tronco en sentido contrario a la pierna que queda atrás.

C- Gemelos : trabajarlos en un escalón.

D- Aductores: se trabajan con el toallón, se envolverá y se colocará entre las piernas a la altura de las rodillas apretando y soltando el toallón sin que se caiga.

*El trabajo de equilibrio se realiza entre serie y serie del trabajo del tren inferior.

Elongación final (10 minutos)

Elongar todos los grupos musculares de tren superior trabajados, manteniendo el estiramiento de cada musculo entre 15” y 20”. Repetir 2 veces por músculo.

Modificado por última vez en Sábado, 04 Abril 2020 14:58