Deportes

Recomendaciones para hacer ejercicios en casa - Día 12

Hoy te mostraremos una nueva rutina, en esta oportunidad la N°12, para que hagás ejercicios de manera individual o con tu familia.

La Secretaría de Estado de Deportes, por intermedio del equipo de preparación física de la Dirección de Alto Rendimiento, estableció una nueva rutina de ejercicios que podés realizar en tu hogar. La idea es generar conciencia en la sociedad y llevar una vida sana.

La rutina de hoy será una hora (aproximadamente) de ejercicios distribuidas en 4 partes: Entrada en calor, trabajo de zona media, tren inferior y elongación para estirar todos los músculos ejercitados.

Rutina día 12

Entrada en calor (5 minutos)

-Movilidad Articular con bastón (3 series - 20 segundos)

-Trote en el lugar (3 series - 20 segundos)

-Elemento a utilizar: Bastón, palo de escoba o algo similar.

1era serie: Mov. Art para brazos (PAUSA ACTIVA: 30”)

2da serie: Mov. Articular para cintura (PAUSA ACTIVA: 45”)

3er serie: Mov articular para piernas (PUSA ACTIVA: 1´)

Zona media (15 minutos)

-Abdominales cortos con piernas a 90° (4 series - 20 repeticiones)

-Abdominales inferiores: bicicleta (4 series - 20 repeticiones)

-Abdominales cortos sentados (4 series - 20 repeticiones)

-Espinales en T (4 series - 20 repeticiones)

Observaciones:

-Abd con pierna a 90°: los talones irán apoyados en una silla, formando un Angulo de 90° con las piernas; posteriormente realizar elevación de tronco con manos por detrás de la nuca

-Abd. Bicicleta: Realizar en el aire el gesto de pedaleo de bicicleta con las piernas

-Abd sentados: en una silla, elevar las dos piernas juntas, llevando rodillas hacia el pecho, manteniendo el tronco erguido

Tren inferior (15 minutos)

-Elevación de pelvis (4 series - 12 repeticiones)

-Caminata lateral (4 series - 12 repeticiones)

-Patada de burro (4 series - 12 repeticiones)

-Gemelos (4 series - 12 repeticiones)

-Espinales en T: En decúbito ventral (boca abajo) colocar los brazos extendidos de manera perpendicular al tronco de manera tal que la posición del cuerpo forme la letra T. (4 series - 12 repeticiones)

Observaciones:

-En el suelo sobre una colchoneta o colcha: piernas flexionadas con apoyo de pies en el suelo, elevaremos la pelvis, a la vez se contraerá los glúteos estando la cadera arriba y se bajara lentamente, controlando la bajada y no dejando caer la cadera.

-Caminata lat. Posición de pie: realizar el gesto de sentadilla y desde esa posición caminar lateralmente. Realizar la misma cantidad de pasos tanto a la derecha como izquierda

-¨Patada de burro: posición en cuatro apoyos (rodilla y manos) con la pierna flexionada, se llevara pateando hacia atrás y arriba. Colocar el abdomen contraído evitando levantar la cola o quebrando la cadera.

-Gemelos: parados sobre un escalón y sino en el mismo lugar, realizar el movimiento de ponerse en puntas de pie y luego bajar sin apoyar y manteniendo los talones en el aire durante la ejecución del movimiento. Deberá hacerse de manera dinámica

Elongación final (10 minutos)

_Elongar todos los grupos musculares de tren superior trabajados, manteniendo el estiramiento de cada musculo entre 15” y 20”. Repetir 2 veces por músculo.

Modificado por última vez en Domingo, 29 Marzo 2020 20:50