La Secretaría de Estado de Deportes, por intermedio del equipo de preparación física de la Dirección de Alto Rendimiento, estableció una nueva rutina de ejercicios para que podás realizar en tu hogar. La idea es generar conciencia en la sociedad y llevar una vida sana.
Una de las partes más importantes es el comienzo, ya que es necesario una buena entrada en calor la cual durará 10 minutos aproximadamente. Lo primero a realizar es la movilidad articular, para luego hacer 3 series de 3 ejercicios: corres o caminar en el lugar, elevación de rodillas al pecho y talones a los glúteos. En esta oportunidad el tiempo será de 5 a 12 segundos de acuerdo a la capacidad de cada uno. Para finalizar flexibilidad de tren inferior.
La zona media tendrá un gran trabajo en esa oportunidad con 4 series de 5 ejercicios. Algunos con repeticiones y otros por tiempo. En este caso Abdominal bicicleta y escaladores será con 20 repeticiones, mientras que plancha lateral, plancha tocando hombros, plancha levantando brazo y pierna cruzada será de 15 a 20 segundos.
Posterior a ellos trabajaremos el tren inferior: estocadas, glúteos y gemelos. En esta oportunidad 4 series de 20 o 30 repeticiones (la mitad con cada pierna)
Hoy incorporaremos un circuito cardio, donde realizaremos 4 o 5 series, de ejercicios , 30 por segundos cada uno. Las repeticiones en esta oportunidad será la mayor que puedan en ese tiempo.
El final estará destinado a la elongación, donde se realizará un fuerte trabajo sobre el tren inferior, en lo que respecta a las piernas.
Rutina día 4
Entrada en calor (10 minutos)
-Movilidad Articular
-Correr o caminar en el lugar (3 series /5-10-12 segundos)
- Realizar elevación de rodillas al pecho (3 series /5-10-12 segundos)
- Llevar talones a los glúteos (3 series /5-10-12 segundos)
- Flexibilidad tren inferior
Observación:
-La movilidad realizarla de hombros, tronco, cadera, rodillas, tobillos, etc.
-Armar un pequeño circuito en casa, para realizar los desplazamientos.
- La flexibilidad de grandes grupos musculares como cuádriceps, gemelos, etc.
Zona media(15 minutos)
-Abdominal Bicicleta (4 series - 20 repeticiones)
- Plancha lateral (4 series - 15 o 20 segundos)
- Escaladores (4 series - 20 repeticiones)
- Plancha tocando hombros (4 series - 15 o 20 segundos)
- Plancha levantando brazo y pierna(cruzado) (4 series - 15 o 20 segundos)
Tren inferior (15 minutos)
- Estocadas (4 series - 20 repeticiones, 10 c/ pierna)
- Glúteos (4 series - 20 repeticiones)
- Gemelos (4 series - 30 repeticiones)
Observación:
-Estocadas: pararse con pies separados ancho de hombros, dar un paso largo hacia adelante, flexionando la rodilla, con el tronco recto y volver a la posición inicial. Ídem con la otra pierna
- Glúteos: apoyarse en posición de banco (con manos y rodillas), el apoyo de manos en ancho de hombros. Llevar la pierna hacia atrás y arriba (sin superar la altura de la cadera) y cambio.
-Gemelos: de pie, apoyar las manos sobre el respaldo de una silla (por el equilibrio), subir la punta de los pies, controlando que el peso del cuerpo recaiga sobre los dedos pulgar. Piernas extendidas y tobillos juntos. Espalda derecha.
Circuito cardio
- Jumping jacks(angelitos) (4/5 series - 30 segundos)
- Saltar la soga (4/5 series - 30 segundos)
- Burpeengs (4/5 series - 30 segundos)
- Sentadilla con salto (4/5 series - 30 segundos)
- Carrera en el lugar (4/5 series - 30 segundos)
Observación:
Tratar de realizar la mayor cantidad de rondas, en cada ejercicio se realizará durante 30”, la mayor cantidad de repeticiones.
Todo el bloque seguido durante los 15
Elongación (10 minutos)
Observación:
Tren Inferior: cuádriceps, gemelos, glúteos, isquios tibiales, etc, 4 o 6 segundos cado uno.
