La Secretaría de Estado de Deportes, por intermedio del equipo de preparación física de la Dirección de Alto Rendimiento, estableció una nueva rutina de ejercicios para que puedas realizar en tu hogar. La idea es generar conciencia en la sociedad y llevar una vida sana.
Antes de arrancar, lo importante que deben realizar es una buena entrada en calor. En esta ocasión se realizarán trabajos en la zona media, en donde la dinámica será estática. El tiempo será de 10 minutos. Luego realizaremos 4 series de trote (5 minutos) y plancha estática (20 segundos). Hay que destacar que entre cada bloque se llevará a cabo un descanso (20 segundos).
Realizado el trabajo de acondicionamiento, se dispondrán a trabajo principal. Éste consiste en trabajos de coordinación que debemos realizar con conos o algún elemento de referencia que tengas en tu casa. Primero realizaremos escalera lateral y frontal, 4 series cada uno de 20 segundos de trabajo por 30 segundos de descanso. Luego finalizamos con 4 series de desplazamiento lateral 20 segundos de trabajo por 30 segundos de descanso.
Posteriormente, realizaremos 5 ejercicios diferentes en lo que respecta a la fuerza abdominal. Esto varía en la zona que queremos puntualizar. Los trabajos serán: elevación de piernas, peso muerto, espinales y abdominales cruzados.
El final de la rutina estará apuntado, como siempre lo hacemos, a la elongación por zona. En primer lugar tren superior (5 minutos) y luego el tren inferior (5 minutos). La idea es trabajar sobre los pequeños y grandes grupos musculares.
Rutina día 2
Entrada en Calor
Activación Zona Media (10 Minutos)
Trote (4 series - 5 minutos)
Plancha estática (4 series - 5 Minutos)
Trabajo principal – Coordinación
Escalera lateral y Frontal (8 series – 20 segundos c/u – 30 segundos de descanso)
Desplazamiento lateral (4 series – 20 segundos c/u – 30 de Descanso)
Fuerza
Abdominal - Elevación de Cadera (4 series – 20 repeticiones 15 segundos de descanso
Piernas – Peso Muerto (3 series – 8 repeticiones – 45 segundos de descanso)
Esinales – I V T W (3 series – 15 repeticiones – 30 segundos de descanso)
Abdominal – Cruzados (3 series – 20 repeticiones – segundos de descanso)
Elongación
Zona Superior (5 minutos)
Tren Inferior (5 minutos)
