Recomendaciones para hacer ejercicios en casa - Día 60

Hoy te mostraremos una nueva rutina, en esta oportunidad la N°60, para que hagás ejercicios de manera individual o con tu familia.

La Secretaría de Estado de Deportes, por intermedio del equipo de preparación física de la Dirección de Alto Rendimiento, estableció una nueva rutina de ejercicios que podés realizar en tu hogar. La idea es generar conciencia en la sociedad y llevar una vida sana. Para ellos dejamos un video explicativo en el Facebook de la secretaría, para que sigas la rutina como corresponde.

Rutina Día 60

Entrada en calor

-Movilidad articular:

1- Abdominales tijera (4 series - 12 repeticiones)

2- Abdominales twist (4 series - 12 repeticiones)

3- Superman (codo con rodilla contrario) (4 series - 12 repeticiones)

4- Elevación de cadera (4 series - 12 repeticiones)

Trabajo específico

1- Sentadilla con silla + salto (4 series - 10 repeticiones)

2- Bíceps + Empuje hacia arriba con carga (4 series - 10 repeticiones)

3- Swing con carga en posición de sentadilla (4 series - 10 repeticiones)

4- Peso muerto con carga (4 series - 10 repeticiones)

5- Coordinación: adentro y afuera en cuadrado (4 series - 10 repeticiones)

6- Estocada con paso hacia atrás (4 series - 10 repeticiones)

7- Skipping B (Talones a la cola) (4 series - 10 repeticiones)

8- Tríceps a un brazo con carga(4 series - 10 repeticiones)

Observaciones

  • Pausa entre ejercicios: 20”
  • Pausa entre series: 1´30”
  • Swing con carga: se utilizarán los libros o algo que se pueda manejar y que tenga peso. las piernas irán en posición de sentadilla, mientras la carga se llevará al costado y abajo rotando el cuerpo a la derecha, luego vuelvo al medio llevando hacia arriba la carga y finalmente termino del otro lado a la izquierda.
  • Tríceps a un brazo con carga: se podrá trabajar con una mancuerna o una botella de 1 litro o más que se pueda manipular. El codo deberá quedar siempre cerca de la cara, mientras el peso de la botella caerá por atrás de la cabeza y luego extendiendo el brazo hacia arriba. Luego de la misma manera se trabajará el otro brazo.

Elongación final

-Elongar todos los grupos musculares de tren superior trabajados, manteniendo el estiramiento de cada musculo entre 15” y 20”. Repetir 2 veces por músculo.

Modificado por última vez en Sábado, 16 Mayo 2020 02:07