Deportes

Recomendaciones para hacer ejercicios en casa - Día 39

Hoy te mostraremos una nueva rutina, en esta oportunidad la N°39, para que hagás ejercicios de manera individual o con tu familia.

La Secretaría de Estado de Deportes, por intermedio del equipo de preparación física de la Dirección de Alto Rendimiento, estableció una nueva rutina de ejercicios que podés realizar en tu hogar. La idea es generar conciencia en la sociedad y llevar una vida sana.

Rutina Día 39

Entrada en calor (10 minutos)

Movilidad articular

1- Abdominales bolitas (3 series - 12 repeticiones)

2- Plancha baja (apoyo de ante brazo) (3 series - 12 repeticiones)

3- Espinales “Y” (3 series - 12 repeticiones)

4- Elevación de cadera (3 series - 12 repeticiones)

5- Sentadillas (3 series - 12 repeticiones)

Trabajo específico

Zona media (3 series - 20 repeticiones)

1- Abdominales talón-talón

2- Espinales “T”

3- Abdominales con elevación de piernas alternadas

4- Superman alternado

Tren superior (3 series - 20 repeticiones)

1- Vuelos laterales con brazos extendidos

2- Bíceps

3- Mariposa (con carga)

3- Tríceps a una mano (con carga)

Observaciones

  • Abdominales con elevación de piernas alternadas: en decúbito dorsal (boca arriba), elevar la pierna extendida, primero subo la izquierda,luego la derecha y termino bajando la izquierda y luego derecha
  • Superman alternado: se trabajará con cuatro apoyos, extendiendo a la vez pierna derecha con brazo contrario (izquierdo) y luego viceversa.
  • Vuelos laterales con brazos extendidos: con las botellas se extenderán los 2 brazos a la vez hasta la altura de hombros, quedando estos perpendicular al tronco.
  • Mariposas con carga: con las botellas en las manos, se colocaran los brazos flexionados a 90°, juntando antebrazos y luego separándolos quedando a la altura de hombro
  • El trabajo se realizara en 2 bloques. En cada bloque se trabajará 3 series de 20 repeticiones.
  • La pausa entre bloques será de 1´30”

Elongación final (10 minutos)

Elongar todos los grupos musculares trabajados, manteniendo el estiramiento de cada musculo entre 15”. Repetir 2 veces por músculo.

Modificado por última vez en Viernes, 24 Abril 2020 23:31