Deportes

Recomendaciones para hacer ejercicios en casa - Día 33

Hoy te mostraremos una nueva rutina, en esta oportunidad la N°33, para que hagás ejercicios de manera individual o con tu familia.

La Secretaría de Estado de Deportes, por intermedio del equipo de preparación física de la Dirección de Alto Rendimiento, estableció una nueva rutina de ejercicios que podés realizar en tu hogar. La idea es generar conciencia en la sociedad y llevar una vida sana.

Rutina Día 33

Entrada en calor (3 series - 20 repeticiones c/ejercicio) (10 minutos)

1-Movilidad Articular

2-Desplazamientos laterales

3-Abdominales crunch (cortos)

4- Desplazamientos adelante y atrás

5- Abdominales inferiores

6-Skipping B (Talones a la cola en el lugar)

7- Espinales Intercalados

Observaciones:

-Espinales intercalados: Posición en decúbito ventral (Boca abajo) y brazos extendidos hacia adelante, paralelos al cuerpo. Cuando se eleve el brazo izquierdo lo hará a la vez con la pierna contraria (pierna derecha) y luego brazo derecho con pierna izquierda.

Trabajo específico (30 minutos)

Zona Media

1° bloque (3 series - 20 repeticiones c/ejercicio)

1- Abdominales crunch (cortos)

2- Abdominales con piernas a 90°

3- Abdominales combinación Codo-Rodilla

4- Abdominales inferiores

5- Plancha baja (apoyo de antebrazo)

2° bloque (3 series - 20 repeticiones c/ejercicio)

1- Plancha alta (apoyo de manos)

2- Espinales en T

3- Twist

4- Superman

5- Plancha lateral

Observaciones

- Materiales: colchoneta

- Espinales en T: posición en decúbito ventral (boca abajo). Los brazos irán extendidos de manera perpendicular al cuerpo.

- Twist: sentado con piernas en el aire y semiflexionadas, realizar rotación de tronco. Se puede trabajar con una pelota en donde se deberá picar la pelota de lado a lado del cuerpo.

- Superman: Posición en cuatro apoyos (rodillas y manos). Se trabajara de manera cruzada, extendiendo brazo izquierdo con pierna derecha y luego se deberá agrupar tocando rodilla con codo.

- Plancha Lateral: Se trabajara por tiempo. 20 segundos de cada lado.

Elongación final (10 minutos)

-Elongar todos los grupos musculares trabajados, manteniendo el estiramiento de cada musculo entre 15”. Repetir 2 veces por músculo.

Modificado por última vez en Sábado, 18 Abril 2020 23:08