Deportes

Recomendaciones para hacer ejercicios en casa - Día 21

Hoy te mostraremos una nueva rutina, en esta oportunidad la N°21, para que hagás ejercicios de manera individual o con tu familia.

La Secretaría de Estado de Deportes, por intermedio del equipo de preparación física de la Dirección de Alto Rendimiento, estableció una nueva rutina de ejercicios que podés realizar en tu hogar. La idea es generar conciencia en la sociedad y llevar una vida sana. También te dejamos un video explicativo para que puedas realizar de la mejor manera tus ejercicios:

Rutina Día 21

Entrada en calor (10 minutos)

1-Rotación de tronco

2- Piernas: empuje adelante y atrás

3-Pierna extendida (sube y baja)

4-Hombros: extensión frontal+ apertura lateral

5-Extensiones de brazos

Materiales: colchoneta

-La pausa será de 20” aprox entre ejercicios

Solamente las extensiones de brazos serán de 5 repeticiones, con rodillas apoyadas

Trabajo específico

Tren superior (30 minutos)

1-Extensiones de brazos con rebote en pared (codos hacia afuera)

2- Tríceps a un brazo con mancuerna

3-Caminata con manos adelante y atrás

4-Vuelos combinados

5-Remo a un brazo con mancuerna

Trabajo aeróbico (15 minutos)

-Combinación de desplazamientos por el espacio en diferentes direcciones, caminata enérgica o trote.

-Materiales: dos botellitas rellenas de agua o arena, colchoneta, silla

Las repeticiones que se dan son el total. Por ejemplo: 12=6 con cada brazo, etc.

La pausa entre ejercicios será de 20 segundos

-Al terminar la 1era serie de fuerza, se realizará el primer bloque de 5 minutos de trabajo aeróbico. etc

Elongación final (10 minutos)

Elongar todos los grupos musculares de tren superior trabajados, manteniendo el estiramiento de cada musculo entre 15” y 20”. Repetir 2 veces por músculo.

Modificado por última vez en Martes, 07 Abril 2020 16:10