La Secretaría de Estado de Deportes, por intermedio del equipo de preparación física de la Dirección de Alto Rendimiento, estableció una nueva rutina de ejercicios para que podés realizar en tu hogar. La idea es generar conciencia en la sociedad y llevar una vida sana.
Primero y principal, es la realización de una correcta entrada en calor. Lo esencial es estableces movimientos articulares, junto a una caminata enérgica por el lugar. Además le sumaremos un trote o marcha enérgica, puede ser en alguna parte de la casa o en el lugar.
Luego comenzaremos con el trabajo de la zona media, donde los abdominales serán fundamentales. Los ejercicios a realizar: abdominales y plancha estática, cintura y espinales. En cada caso habrá variables en intensidad y tiempo.
Al pasar a la parte de tren superior, trabajaremos con los bíceps, hombros y pectorales. Lo ideal es que busques algún elemento dentro de tu casa con el que puedas ejercitarte (Ej: botellitas)
Sobre el final se hará hincapié en el tren inferior, realizando una rutina de angelitos, sentadilla estática, estocadas y glúteos.
Para cerrar, como lo hacemos siempre al finalizar nuestros ejercicios, realizaremos un trabajo de elongación de 10 minutos, donde buscaremos la flexibilidad de todos los grupos musculares trabajados.
ENTRADA EN CALOR (10 minutos)
-Movilidad Art
-Caminata enérgica por el lugar (Casa, patio) (4 series / 15-20-25-30 segundos)
-Trote o marcha enérgica en el lugar (4 series / 15-20-25-30 segundos)
Observaciones:
-La pausa activa se hará por el lugar caminando y subiendo brazos mientras se inhala por nariz y exhala por boca el aire entre series
ZONA MEDIA (15 minutos)
-Abdominales estáticos: brazos cruzados en el pecho y piernas en el aire, manteniendo posición (4 series - 20 segundos)
-Plancha estática: apoyo de manos en el suelo y tocando hombros contrario (4 series - 20 repeticiones)
-Cintura: Inclinaciones laterales (4 series - 20 repeticiones)
- Espinales con brazos en T (4 series - 15 repeticiones)
Observaciones:
-La pausa se hará por el lugar caminando y subiendo brazos mientras se inhala por nariz y exhala por boca el aire entre series
TREN SUPERIOR (15 minutos)
-Bíceps: con botellitas (Intercalados) (4 series / 15-20-25-30 segundos)
-Hombros: vuelos laterales (4 series - 15-20-25-30 segundos)
-Pectorales: Apertura con botellitas (4 series - 15-20-25-30 segundos)
Observaciones:
-Se trabajara por tiempo, de modo que debe realizarse la mayor cantidad de repeticiones posible. Entre series, aumentará el tiempo de trabajo
TREN INFERIOR (15 minutos)
-Angelitos (4 series - 20 segundos)
-Sentadilla estática (4 series - 20 segundos)
- Estocadas (4 series - 12 repeticiones)
- Glúteos (4 series - 20 repeticiones)
Observaciones:
-Angelito: De pie, saltando en el lugar con brazos arriba, juntando y separando a la vez, brazos y piernas
-Sentadillas: se colocara la espalda recta y apoyada en la pared, piernas con rodillas flexionadas a 90° y separación ancho de cadera, con brazos hacia el frente manteniendo la posición
-Un pie apoyado en la silla (6 repeticiones por pierna)
-Pausa activa: caminar por el lugar
-Glúteos: parados apoyando manos en la pared extendiendo pierna hacia atrás sin flexionar rodillas.
ELONGACIÓN FINAL (10 minutos)
-Elongar bien todos los músculos trabajados durante la sesión, manteniendo el estiramiento de los mismos como mínimo 10 segundos, repitiendo 2 veces cada estiramiento.
