La Secretaría de Estado de Deportes, por intermedio del equipo de preparación física de la Dirección de Alto Rendimiento, estableció una nueva rutina de ejercicios para que podás realizar en tu hogar. La idea es generar conciencia en la sociedad y llevar una vida sana.
Antes de arrancar, lo importante que debés realizar es una buena entrada en calor. En esta oportunidad comenzaremos con movimientos articulares y una caminata de 10 minutos, en el fondo de la casa. Luego realizaremos escalador con apoyos de manos en la pared. Un total de 3 series con diferentes repeticiones (20-25-30). El descanso será de 30 segundos en cada bloque.
A continuación buscaremos trabajar sobre la zona media. Los abdominales que realizaremos serán: bisagra intercalado,largos con pelota, inferiores con pelota en el tobillo y plancha estática con apoyo de las manos. Lo idea es realizar 4 series de 15 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos. En el caso de la plancha realizar durante 15 segundos.
Luego se llevará cabo ejercicios de tren superior con extensiones de brazos con rebotes en la pared, tríceps con apoyo de mano en las sillas y hombros con carga. En este caso serán 4 series de 12 o 15 repeticiones, de acuerdo a la posibilidad de cada persona. Cada trabajo se realizar con pausas de 30 segundos.
Posteriormente se buscará puntualizar la zona inferior y de coordinación. Con sentadillas (10 repeticiones), caminata lunar (8 repeticiones) y gemelos (15 repeticiones), 4 series cada uno. En este caso la pausa activa será con una escalera de 10 cuadrados en el piso, donde haremos repiqueteo en cada uno de ellos (2 pasadas)
El final, y siempre importante, trabajo de elongación por 10 minutos. Repetir dos veces cada grupo muscular.
Rutina día 3
Entrada en calor
- Movilidad Art
- Caminata enérgica por el lugar (10 minutos)
- Escalador con apoyo de manos en pared (3 series / 20-25-30)
Zona media
- Abdominales bisagra intercalados (4 series - 15 repeticiones)
- Abdominales largos con pelota (4 series - 15 repeticiones)
- Abdominales inferiores con pelota entre tobillos (4 series - 15 repeticiones)
- Plancha estática con apoyo de manos (15 segundos)
Tren superior
- Extensiones de brazos con rebote en pared (pectoral) (4 series / 12-15 repeticiones)
- Tríceps con apoyo de manos en una silla (tríceps) (4 series / 12-15 repeticiones)
- Hombros con carga (botellitas con agua o arena) (4 series / 12-15 repeticiones)
Tren superior + coordinación
- Sentadillas (4 series - 10 repeticiones)
- Caminata Lunar (4 series - 8 repeticiones)
- Gemelos (4 series - 15 repeticiones)
Elongación final
Estiramiento de los grupos trabajados (10 minutos)
